柳叶刀证实：一个吃饭习惯，让很多人少活4年！你该改了……

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主食吃得少，身体更健康？

你，被这个说法洗过脑吗？

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碳水化合物是我们日常饮食中接触最多的营养素之一，简单来说就是各种糖类，它们的主要来源是淀粉类食物，如土豆，面包，大米，面粉和谷物、豆类等。

“碳水化合物导致慢性病”的说法一度流行一时，并衍生出这样的说法——

吃多了精米白面容易糖尿病；

主食吃了要长胖，不吃才能减肥；

不过，一项权威研究发现：主食吃太少，会减寿。

主食吃太少比吃多了还减寿！

全球最权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》杂志刊登一项最新研究：碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。

研究人员结合了美国15万名45-64岁的成年人，和来自北美、欧洲和亚洲国家的43万人的数据，得出结论：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联——

全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的饮食模式，都与死亡风险增加有关。

而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。

结论1：碳水化合物摄入低和高的人，预期寿命均短于中等摄入量者。

具体来说，从50岁开始，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年，但如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。

结论2：碳水化合物吃得太少，比吃得过多更危险！

被误解了的主食

对于这个结论，四川大学华西医院临床营养科副主任饶志勇这样认为：

“这一研究结论印证了中国传统饮食模式是值得推崇的。”跟据中国居民膳食指南：一天推荐摄入碳水化合物供能比为50%，蛋白质20%，脂肪30%。

吃饭吃够量，是个好习惯！那么，具体是什么样的量呢？

按照中国居民平衡膳食宝塔，每日250g-400g的主食量就足矣。可以这样参考，三餐主食要保证在2碗半-4碗的总量。主食不只是米饭白面哦，杂粮、豆类、甚至是富含淀粉的红薯、土豆也算。

不吃主食能减肥？

日本有一位宣传“不吃主食减肥法”的名人桐山秀树。他的不吃主食减肥法也被媒体报道过：

桐山秀树于2010年被查出糖尿病，为控制病情，三餐不吃米饭、面包、面条等主食，也拒绝其他碳水化合物，结果体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。

然而，两年前，桐山秀树在东京一家餐厅里猝死，终年61岁。

减肥的目标是健康，而不是体重数字的变化。

靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用，不该被推荐。

主食的营养功效

1.调控血糖

如果糖友一天所吃的主食少于3两，在饥饿时，体内的升糖激素将很快升高，不仅会使血糖升高，而且还会自动分离体内的脂肪与蛋白质，产生大量的代谢产物，这些代谢产物需要肝脏的分解和肾脏的排泄，久而久之，会加重肝肾的负担。

此外，主食中的燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

促进肠胃蠕动，防便秘

主食中的粗粮富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。

其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。

增强免疫力

有相当多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆制品，只吃一些番茄、黄瓜之类的低碳水化合物食品，这样很容易导致蛋白质摄入量严重不足，同时造成多种维生素和矿物质缺乏。

持续这样的营养不良状态，衰老、皮肤变差、记忆力下降、失眠、烦躁、月经紊乱等危害就会一个个找上门。

3招健康吃主食

从健康的角度出发，少吃精白米饭的可以的，但是不能拒绝一切含碳水化合物的食物。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红给出如下建议——

1.减肥女性期间每天吃3两粮食

特殊人群，比如身体健康的减肥女性想兼顾健康和减脂，可以用豆类、粗粮替代一部分精白米面，能大大提高饱腹感，让人好几个小时都不觉得饿。

比如说，喝一大碗白米粥，2小时不到就会饿，而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，就能坚持4个小时，既保证营养，也能“占肚子”，不容易长胖。

从营养上来看，吃豆类、粗粮做的主食，维生素B1、B2、钾、镁等营养素都是白米饭的好几倍，可以说是一举两得了。

2.糖尿病患者吃主食应注意“粗细搭配”

精白米面、白面包、米粉等主食属于高升糖指数食物，糖友在吃主食时，可以与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数主食搭配，比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，以保证血糖稳定。

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本文来源：“华西医学时间”

文/编辑：乐康部分参考丁香医生、生命时报

图片来源：123rf